Udfaldsskridt

På siden finder du tre forslag til udfaldsskridt.

Som hjælp til at beskrive øvelserne er der ved de enkelte øvelser brugt 5-6 billeder samt en kort video.

Har du bemærkninger eller forslag til øvelserne eller de tilhørende beskrivelser, er du velkommen til at kontakte mig.

Udfaldsskridt

Der findes mange varianter af udfaldsskridt, her beskrives tre af dem.

De er målrettet til løbere der ud over styrkedelen også ønsker at tilegne sig en øget bevægelighed.

Som det fremgår af billedet med Linet Chepkwemoi Masai, skal selv en langdistanceløber have en stor bevægelighed.

Linet Chepkwemoi Masai - OL 2008 - 10.000 meter
Foto: sporting-heroes.net.

For alle tre typer af udfaldsskridt gælder det at man tilstræber at det bagerste ben er strakt og at hoften holder sig vinkelret på bevægelsesretningen.

Hvert udfaldsskridt starte i balance, efterfulgt af en "faldstart". Det efterfølgende optræk til ballen og høje knæløft sker i en hurtig bevægelse. Landingen sker oppe fra på en stabil midtfod.

Tilbageturen sker ved et kraftigt afsæt. Bemærk at dette afsæt er en vigtig del af øvelsen.

Man kan starte med 4 serier af 4 gentagelser på hvert ben. Øgningen skal i første omgang komme ved antallet af gentagelser, derefter ved antallet af serierne

Type 1

Type 1 er den simple udgave, der kan udføres alle steder

Foto: Start position i balance

Foto: Faldstart

Foto: Foden trækkes hurtigt op til balden

Foto: Højt knæløft

Foto: Midtfodslanding

Foto: Største udfald

Video: 2 x type 1

Video af "Type 1" i mp4 format til download.

Type 2

Ved type 2 skal der anvendes en niveauforskel, i form af en kasse eller et til to trappetrin.

Ved hjælp at niveauforskellen skulle man gerne komme tættere på virkelighedens bevægelse. Jævnfør billedet med Linet.

Foto: Start position i balance

Foto: Faldstart

Foto: Foden trækkes hurtigt op til balden

Foto: Højt knæløft

Foto: Midtfodslanding

Foto: Største udfald

Video: 2 x type 2

Video af "Type 2" i mp4 format til download.

Type 3

Ved Type 3 er der brug for to niveauforskelle, et elastik, et bælte og et stabilt sted at fastgøre elastikken.

Fremdrift er hovedprioriteten i denne øvelse.

Når Type 1 og Type 2 er indøvet, er tid til at starte på Type 3. Type 3 give mulighed for at komme tættere på et løbeskridt, hvorved udfaldsskritte glider lidt i baggrunden.

Første del af øvelsen er som Type 2. Efter midtfodslandingen på første niveauforskel, fortsættes der øjeblikligt med stor fremdrift mod næste niveauforskel.

Tilbageturen kommer mere eller mindre af sig selv på grund af elasikken.

Det at finde et passende elastik, længde og styrke, er en opgave i sig selv. Denne opgave ikke skal undervurderes hvis man skal få det optimale ud af træningen.

Foto: Start position i balance