5 stationer
På siden finder du et forslag til en cirkeltræning bestående af 5 stationer.
Som hjælp til at beskrive øvelserne er der ved de enkelte øvelser brugt 1-3 billeder samt en kort video.
Det er Mads Morsø Lau der demonstrer øvelserne.
Har du bemærkninger eller forslag til øvelserne eller de tilhørende beskrivelser, er du velkommen til at kontakte mig.
Cirkeltræning
Første prioritet er at øvelserne bliver udføret korrekt. Der benyttes derfor ikke et bestemt antal gentagelser eller tidsrum for de enkelte øvelser.
Ved første øvelse "Afsæt med lille vægt", springes der en gang maxsimal antal korrekte spring.
Ved de andre øvelser benyttes "3-max-3" metoden, hvor det maxsimal antal korrekte gentagelse gennemføres 3 gange med 3 vejrtrækninger som pause.
Et normalt træningspas består af 2 sæt med 5-10 minutters pause. I første sæt gennemføres 3 runder (i alt 15 øvelser/stationer) og i anden sæt gennemføres 2 runder (i alt 10 øvelser/stationer).
Afsæt med lille vægt
Der benyttes et sæt håndvægte eller et par vægtskiver på 2-3 kg.
Der startes med at løfte fødderne fri af gulvet for at kunne få et aktivt isæt. Tyngdepunktet er i hele tiden fremme over fødderne. Der er fokus på at hoften kommer godt frem i afsættet.
Foto: Start position
Foto: Afsæt position
Foto: Top position
Video: Afsæt med lille vægt
Video af "Afsæt med lille vægt" i mp4 format til download.
"Indkast" med medicinbold - siddende
Der benyttes en medicinbold på 2-5 kg.
I det man løfter sig fri af gulvet holdes bolden over hoved, på vej op til en overkropsvinkl med underlaget på 55°, føres bolden bag ved hoved. Kastet gennemføres i denne position.
Foto: På vej op
Foto: Kaste positioner
Video: "Indkast" med medicinbold - siddende
Video af "Indkast med medicinbold - siddende" i mp4 format til download.
"Indkast" med medicinbold - liggende
Der benyttes en medicinbold på 2-5 kg.
Start med at finde den rigtige afstand til vægen, således at bolden rammer gulvet en gang før den gribes igen.
Albuerne skal hele tiden være fri af gulvet.
Foto: Start positioner
Foto: Selve kastet
Video: "Indkast" med medicinbold - liggende
Video af "Indkast med medicinbold - liggende" i mp4 format til download.
Hurtigt knæløft - liggende
Der benyttes en let bold.
Bolden benyttes som pædagogisk værktøj, for at sikre at man vedbliver med at få låret i en vinkel på 90°.
Det tilstræbes at man får en hurtig og rytmisk stempelbevægelse.
Foto: Yderpositioner
Video: Hurtigt knæløft - liggende
Video af "Hurtigt knæløft - liggende" i mp4 format til download.
Løb på bænk - liggende
Det tilstræbes at man får en mærkeret stempelbevægelse, øvelsens belastning afhænger af hvor længe yderpositioner holdes.
Der benyttes et aktivt armtræk samt et knæløft på 90°.
Foto: Yderpositioner
Video: Løb på bænk - liggende
Video af "Løb på bænk - liggende" i mp4 format til download.
