TempoFlex

Weg mit dem Schlappschritt

Peter Greif har udarbejdet en træningsform som jeg er meget begejstret for.

TempoFlex træning

Forord til TempoFlex

Man er som træner altid på jagt efter nye og spændende måder at træne på. Det er dog ikke nok at metoden kun er ny, eller at den kun er spændende. Træningsformmen skal først og fremmest hjælp den aktive til at blive er bedre løber.

TempoFlex træning opfylder disse ønsker ved at kombinere den "normale" interval træning med en forbedring af tempo fornemmelse. TempoFlex træning er en meget fleksibel metode, der kan tilpasse til den enkelte løber og tidspunktet på sæsonen.

Beskrivelse

En god tempo fornemmelse er en vigtig egenskab hos en løber. En metode til at træne denne fornemmelse er TempoFlex. Ved at skulle skifte tempoet i løbet af et enkelt interval bliver løberen nød til at forholde sig til de forskellige tempi.

TempoFlex træningen bliver normalt løbet på banen men kan også gennemføres på landevejen og i skoven.

Til at forklare metode benyttes et eksempel til en banetræning. Der skal løbes 5 · 1.000 m TempoFlex med 3 min pause.

Den enkelte 1.000 m er opdelt i 5 dele af 200 m, hvor løbere for hver 200 m skal øge tempoet med et fastlagt antal sekunder. Det viste skema viser hvor meget der skal øges i de enkelte intervaller.

I første interval er der stigninger på 1 sek. for hver 200 m.
I anden interval er der stigninger på 2 sek. for hver 200 m.
...
I femte interval er der stigninger på 5 sek. for hver 200 m.

Der er mange tider for løberne at holde styr på. De bliver derfor udstyret med et TempoFlex skema, der fortæller dem hvilke tider der skal løbes. Jeg har, til fri download, lagt et udvalg af skemaer, i pdf og xls format, her på siden

Eksemplet viser en løber med en "Fixtid" på 3:00 min på 1.000 m. Det giver et snit på 36 sek. pr. 200 m. Tempoet 36 sek. pr. 200 m løbes i alle intervaller i det 4. del-interval, se rød markering på skemaet.

I de første intervaller bliver tempoet forholdsvise jævnt, hvorimod der i de sidste intervaller er et stort temposkift. De afsluttende 200 m bliver meget sprint/spurt betonet.

Eksempel på et TempoFlex skema

Løbere skal ikke prøve på kompensere for et fejlagtig tempo i det eller de forudgående del-intervaller.

Bestemmelse af "Fixtid"

Bestemmelsen af Fixtid'en afhænger af antallet og længden af de intervaller der skal løbes, samt af løberes træningstilstand. I det viste eksempel hvor der skal løbes 5 · 1.000 m, vil tempoet for en "normal" veltrænet løber være 3.000 m konkurrence tempoet.

Afsluttende 1.000 m

Den/de afsluttende TempoFlex intervaller giver ikke meget sved på panden. Der kan derfor med fordel afsluttes med at løbe en almindelig 1.000 m. Træningen kommer derved til at bestå at 5 · 1.000 m TempoFlex plus 1 · 1.000 m almindelig interval, det hele med 3 min pause.

Alternative sammensætninger

I eksemplet blev der i første interval løbet med en stigning på 1 sek. for hver 200 m og i andet interval var stigningen på 2 sek. for hver 200 m, for i femte interval at have en stigning på 5 sek. for hver 200 m. Som alternativ sammensætning kan stigningen hen over intervallerne sammensættes som en pyramide eller stigningerne kan skifte mellem små og store spring.

Pyramide:

1. interval: 1 sek. stigning
2. interval: 2 sek. stigning
3. interval: 3 sek. stigning
4. interval: 2 sek. stigning
5. interval: 1 sek. stigning

Skiftevis:

1. interval: 1 sek. stigning
2. interval: 5 sek. stigning
3. interval: 1 sek. stigning
4. interval: 5 sek. stigning
5. interval: 1 sek. stigning

Terrængående TempoFlex

Er træningen henlagt til stier eller skov, er der også her mulighed for at benytte TempoFlex træningen. Der benyttes ikke noget skema - det hele køres på fornemmelsen.

Det har vist sig at løberne kan styre at løbe i tre forskellige tempi i et og samme interval. Man kan vælge at dele intervallet op tre del-intervaller ved hjælp af distance eller ved hjælp af tid.

De fleste løbere har et stopur med indbygget "timer". Denne "timer" kan sættes til at bipper efter et forhåndsindstillet tidsinterval.

TempoFlex skema

Der er sammensat tre forskellige TempoFlex skemaer til fri download. De er med distancer på henholdsvis 500 m, 800 m og 1.000 m.

Der er på hver distance fremstillet skemaer til et bredt udsnit af hastigheder, således er der for 1.000 m fixtider fra 2:30 min til 4:25 min. De er delt ud på 8 sider/faneblade med 3 skemaer på hver.

Med lidt kendskab til regneark kan skemaerne i xls format ændres efter behov. Der er 3 parameter der kan ændres: "Distance i m", "Fix tid i min:sek." og "Stigning i sek."

Xls filer Logo for et xls, regneark dokument kan læses, redigeres og printes ved hjælp af blandt andet MS Excel, OpenOffice og LibreOffice.